Avete poco tempo per allenarvi e mancanza di attrezzature?
Se nonostante questo desiderate con dedizione avere un corpo fitness per appagare la vostra autostima,conosco il rimedio che fa per voi!
Il protocollo Tabata a circuito vi permetterà in soli 15 minuti di allenamento di incrementare la vostra resistenza cardiovascolare, muscolare e di bruciare una massiccia dose di grassi!
Tradotto con semplici parole è ottimo per tonificare la vostra muscolatura ed anche per scolpire i tanto bramati addominali.
Inoltre le ragazze ameranno i risultati che questo metodo apporterà ad i loro glutei ed alle loro gambe!Avere glutei alti e sodi diverrà questione di pochi minuti al giorno.
Durata allenamento: 16′.
Frequenza settimanale: Dalle 3 alle 5 volte la settimana.
Rivolto a: Uomini e Donne.
Attrezzatura richiesta: Solamente il proprio corpo.
Livello: Semplice, non richiede particolari competenze.
Primi risultati visibili in: Mediamente 2 settimane.
Durata programma: 8 settimane.
Il programma consiste nello svolgere alla massima intensità permessa dal proprio corpo per 20 secondi consecutivi ognuno dei seguenti esercizi, alternandoli tra loro con 10 secondi di riposo.
Gli esercizi sono:
- Squat | Video esecuzione
- Push up (Se i piegamenti sono troppo complessi è possibile eseguirli sulle ginocchia. ) | Video esecuzione
- Affondi alternati | Video esecuzione
- Crunch | Video esecuzione
Ora vi farò un esempio più pratico di questo metodo di allenamento.
Cominciamo dallo Squat. Eseguiamo questo esercizio per 20 secondi consecutivi, cercando di raggiungere la propria massima prestazione in tale frazione di tempo. Finiti i 20 secondi occorre recuperare 10 secondi per poi riprendere con il secondo esercizio su citato in linea di successione, nel nostro caso Push up. Eseguire tale movimento per 20 secondi consecutivi, riposare 10 secondi e così via fino all’ultimo della lista.
Terminati i 20 secondi di crunch, l’ultimo della lista, occorre riposare nuovamente 10 secondi per poi ricominciare da capo dallo squat.
Questo circuito va ripetuto per 16 minuti di fila.
La chiave della riuscita del programma è di raggiungere davvero la massima prestazione del proprio corpo durante i vari 20 secondi di movimento senza in alcun modo trascurare il gesto tecnico.
Dunque non è assolutamen
te importante riuscire a fare moltissime ripetizioni di ogni esercizio, l’ottimizzazione sarà tale sia per un individuo che segue 35 squat in 20 secondi, sia per un altro che ne esegue solo 12 o poco meno.
te importante riuscire a fare moltissime ripetizioni di ogni esercizio, l’ottimizzazione sarà tale sia per un individuo che segue 35 squat in 20 secondi, sia per un altro che ne esegue solo 12 o poco meno.
L’incremento delle ripetizioni verrà da se nel corso del programma.
Consigli e varianti.
Se all’inizio non si è molto allenati è possibile utilizzare 15″ e 15″ invece che 20″ e 10″ durante l’allenamento. Ovvero muoversi per 15 secondi e recuperare 15 secondi. Tutta via in tal caso ci si dovrà impegnare a raggiungere il reale ritmo previsto dal programma nel corso delle prime due settimane.
Inoltre per i più esperti è possibile modificare gli esercizi con varianti più complesse dello stesso tipo.
Per esempio:
- Squat saltato
- Push up battendo le mani
- Bulgarian Squat Alternato
- Leg Raise/Leg extention/Crunch con Fitball etcc.
Questo programma è incredibilmente adatto per ogni tipo di Atleta che non abbia come obiettivo quelli di massimizzare l’ipertrofia del proprio corpo.
Non mi permetterei mai di consigliare ad un Body builder questo programma, non è possibile costruire masse muscolari da Gara con un programma a circuito di questo tipo.
E’ invece adatto per ottenere un fisico scolpito da spiaggia, il famigerato livello base proposto dai media e manifestato attraverso i modelli e le modelle delle varie riviste.
Fonte Raffaele Petito, personal trainer.
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