4 minuti, 28 giorni – un nuovo CORPO!

Questa sfida è già stata affrontata da tantissime persone in diverse parti del mondo e giorno dopo giorno questo esercizio sta diventando un must anche durante i consueti allenamenti in palestra.

Nell’articolo "Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati", avevamo approfondito e spiegato gli incredibili benefici di questo esercizio e di come il plank migliori non solo la tua forma fisica, ma anche la tua salute.

Questo è uno degli esercizi più importanti per rafforzare e migliorare la parte centrale del corpo, in particolare l’addome. Con il plank infatti si scioglie il grasso addominale, si rinforzano i muscoli anteriori e posteriori della schiena, la parte superiore del corpo, i glutei, le gambe e le mani.

Questa sfida è realizzata con un graduale aumento di tempo nell’arco di 4 settimane in modo da allenare il tuo corpo e permettergli di abituarsi all’esercizio.

Si inizia con un tempo di 20 secondi e l’obiettivo finale è quello di mantenere il plank per 4 minuti. In queste 4 settimane noterai giorno dopo giorno un incredibile miglioramento a livello muscolare e di resistenza fisica, e sarai pronto ad affrontare nuove sfide.

La parte superiore del tuo corpo deve mantenere una linea retta quando mantieni l’appoggio sui gomiti e sulle dita dei piedi. Nel mantenere la linea retta, esegui dei respiri profondi contraendo l’addome e i glutei. Cerca di bilanciare il peso del tuo corpo sulle gambe e sui gomiti, in modo da non perdere l’equilibrio. Dopo aver raggiunto la posizione corretta, non ti resta che allenarti giorno dopo giorno ed andare oltre le tue aspettative in questa sfida di 28 giorni.

• 1 giorno – 20 secondi
• 2 giorno – 20 secondi
• 3 giorno – 30 secondi
• 4 giorno – 30 secondi
• 5 giorno – 40 secondi
• 6 giorno – riposo
• 7 giorno – 45 secondi
• 8 giorno – 45 secondi
• 9 giorno – 60 secondi
• 10 giorno – 60 secondi
• 11 giorno – 60 secondi
• 12 giorno – 90 secondi
• 13 giorno – riposo
• 14 giorno – 90 secondi
• 15 giorno – 90 secondi
• 16 giorno – 120 secondi
• 17 giorno – 120 secondi
• 18 giorno – 150 secondi
• 19 giorno – riposo
• 20 giorno – 150 secondi
• 21 giorno – 150 secondi
• 22 giorno – 180 secondi
• 23 giorno – 180 secondi
• 24 giorno – 210 secondi
• 25 giorno – riposo
• 26 giorno – 210 secondi
• 27 giorno – 240 secondi
• 28 giorno – mantieni il più possibile

Nei primi 20 secondi vedrai che sarà molto difficile riuscire a mantenere la posizione, ma tieni duro!

Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati.

Questo è uno degli esercizi più efficaci e popolari in tutto il mondo. Interessa gli addominali, ma anche i muscoli di tutto il corpo. Prenditi 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per fare questo esercizio e sarai sorpreso dei risultati. Lo scopo dell’esercizio è di “fluttuare” sopra il pavimento per alcuni minuti almeno una volta al giorno, sorreggendoti solo sulle mani e sui piedi. Rimanere in questa posizione per 2-5 minuti non è un sicuramente un compito facile.

In questa posizione vengono attivati tantissimi muscoli. Questo esercizio ti permetterà di ottenere molti risultati: avrai una schiena forte, i glutei rassodati e senza cellulite, le gambe toniche, il ventre piatto e delle belle mani.

Come eseguire l’esercizio “Plank”:

Quello che stai per eseguire è un esercizio statico, non richiede quindi alcun movimento. Pertanto, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e degli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi a terra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi – quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, un braccio o una gamba possono essere sollevate.

• Piedi: vicini. Sarà difficile mantenere l’equilibrio non appena la pressione dei muscoli addominali aumenta.
• Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli addominali e la parte lombare.
• Glutei: contraili e non rilassarli fino alla fine dell’esercizio, questo permesse l’attivazione di tutti i muscoli del tronco inferiore.
• Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena deve essere piatta, ciò significa che devi prestare attenzione affinché non si inarchi. Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente ad un muro.
• Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante l’esercizio tieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
• Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni della spalla.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. La prima volta 10 secondi sono sufficienti.

Le persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a circa 2 minuti.

Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti l’esercizio fino a 5 volte. Se invece sei alle prime armi non esagerare, inizia lentamente. E’ molto importante fare questo esercizio quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.

I vantaggi dell’esercizio “Plank”:

• Tonificazione dei glutei: l’esercitazione si concentra sui glutei e sui bicipiti femorali. Quindi non solo si otterrà un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sarà ridotta e in molto casi scomparirà.
• Rinforzo della schiena: durante l’esercizio i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Quindi, questo esercizio può servire come prevenzione per l’osteocondrosi del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in seguito a trasporti  di carichi pesanti e per il troppo tempo trascorso seduto ad una scrivania.
• Rinforzo dei piedi: il compito più arduo nella riuscita dell’esercizio è quello di riuscire a sorreggersi sui piedi, poiché essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se senti una sensazione di bruciore ai muscoli – è un segno che i muscoli stanno lavorano.
• Allungamento delle mani. E’ abbastanza ovvio che in questo esercizio, insieme ai piedi, lavorano intensamente anche le mani, poiché metà del corpo viene sorretta da esse.
• Pancia piatta. Quando il corpo è teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli addominali bassi e laterali.

FITNESS MODEL IN 15 MINUTI.

Avete poco tempo per allenarvi e mancanza di attrezzature?
Se nonostante questo desiderate con dedizione avere un corpo fitness per appagare la vostra autostima,conosco il rimedio che fa per voi!

Il protocollo Tabata a circuito vi permetterà in soli 15 minuti di allenamento di incrementare la vostra resistenza cardiovascolare, muscolare e di bruciare una massiccia dose di grassi!

Tradotto con semplici parole è ottimo per tonificare la vostra muscolatura ed anche per scolpire i tanto bramati addominali.

Inoltre le ragazze ameranno i risultati che questo metodo apporterà ad i loro glutei ed alle loro gambe!Avere glutei alti e sodi diverrà questione di pochi minuti al giorno.

Durata allenamento: 16′.

Frequenza settimanale: Dalle 3 alle 5 volte la settimana.

Rivolto a: Uomini e Donne.

Attrezzatura richiesta: Solamente il proprio corpo.

Livello: Semplice, non richiede particolari competenze.

Primi risultati visibili in: Mediamente 2 settimane.

Durata programma: 8 settimane.

Il programma consiste nello svolgere alla massima intensità permessa dal proprio corpo per 20 secondi consecutivi ognuno dei seguenti esercizi, alternandoli tra loro con 10 secondi di riposo.

Gli esercizi sono:

• Squat  | Video esecuzione
• Push up (Se i piegamenti sono troppo complessi è possibile eseguirli sulle ginocchia. ) |  Video esecuzione
• Affondi alternati |  Video esecuzione
• Crunch  | Video esecuzione

Ora vi farò un esempio più pratico di questo metodo di allenamento.

Cominciamo dallo Squat. Eseguiamo questo esercizio per 20 secondi consecutivi, cercando di raggiungere la propria massima prestazione in tale frazione di tempo. Finiti i 20 secondi occorre recuperare 10 secondi per poi riprendere con il secondo esercizio su citato in linea di successione, nel nostro caso Push up. Eseguire tale movimento per 20 secondi consecutivi, riposare 10 secondi e così via fino all’ultimo della lista.

Terminati i 20 secondi di crunch, l’ultimo della lista, occorre riposare nuovamente 10 secondi per poi ricominciare da capo dallo squat.

Questo circuito va ripetuto per 16 minuti di fila.

La chiave della riuscita del programma è di raggiungere davvero la massima prestazione del proprio corpo durante i vari 20 secondi di movimento senza in alcun modo trascurare il gesto tecnico.

Dunque non è assolutamente importante riuscire a fare moltissime ripetizioni di ogni esercizio, l’ottimizzazione sarà tale sia per un individuo che segue 35 squat in 20 secondi, sia per un altro che ne esegue solo 12 o poco meno.

L’incremento delle ripetizioni verrà da se nel corso del programma.

Consigli e varianti.

Se all’inizio non si è molto allenati è possibile utilizzare 15″ e 15″ invece che 20″ e 10″ durante l’allenamento. Ovvero muoversi per 15 secondi e recuperare 15 secondi. Tutta via in tal caso ci si dovrà impegnare a raggiungere il reale ritmo previsto dal programma nel corso delle prime due settimane.

Inoltre per i più esperti è possibile modificare gli esercizi con varianti più complesse dello stesso tipo.

Per esempio:

• Squat saltato
• Push up battendo le mani
• Bulgarian Squat Alternato
• Leg Raise/Leg extention/Crunch con Fitball etcc.

Questo programma è incredibilmente adatto per ogni tipo di Atleta che non abbia come obiettivo quelli di massimizzare l’ipertrofia del proprio corpo.

Non mi permetterei mai di consigliare ad un Body builder questo programma, non è possibile costruire masse muscolari da Gara con un programma a circuito di questo tipo.

E’ invece adatto per ottenere un fisico scolpito da spiaggia, il famigerato livello base proposto dai media e manifestato attraverso i modelli e le modelle delle varie riviste.

Fonte Raffaele Petito, personal trainer.